런런런스

"풀코스 4시간 30분이면… km당 몇 분으로 뛰어야 하지?"저도 JTBC 마라톤을 준비하면서 이 계산을 몇 번이나 했는지 몰라요. 워치에 목표 페이스를 넣으려고 할 때마다 계산기를 두드리고, 대회 날 30km 지점에서 "지금 늦은 건가?" 머릿속으로 암산하다가 더 지치고… 😅그래서 아예 한 장으로 보는 페이스표를 만들었어요. 캡처해 두고 쓰셔도 되고, 훈련 계획 세울 때 옆에 띄워 두셔도 좋아요.1. 풀코스(42.195km) 목표 기록별 페이스표목표 기록km당 페이스시속이런 분께3시간 30분4분 59초12.1km/h서브4 경험자, 기록 도전3시간 45분5분 20초11.3km/h하프 1시간 45분 전후 러너4시간 00분5분 41초10.5km/h'서브4' 목표4시간 30분6분 24초9.4km/h하프 2시..

훈련량을 늘리는 시기일수록 스트레칭을 건너뛰기 쉽습니다. 시간이 없어서, 혹은 "그냥 뛰면 몸이 알아서 풀리겠지" 하는 생각으로요. 그런데 무릎이나 발목 통증은 대부분 운동 자체보다 준비 안 된 상태로 갑자기 강도를 올릴 때 생깁니다. 이번 글은 러닝 전과 후에 각각 5분씩만 투자하면 되는 스트레칭 루틴을 동작별로 정리했습니다 운동 전 — 동적 스트레칭 (몸을 움직이며 준비하기)운동 전엔 가만히 늘리는 정적 스트레칭보다, 움직이면서 근육과 관절을 활성화하는 동적 스트레칭이 더 적합하다고 알려져 있습니다. [출처 필요: 운동 전 정적 vs 동적 스트레칭 효과 비교 자료 확인]레그 스윙 (다리 흔들기): 벽이나 난간을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 10회, 좌우로 10회씩 흔듭니다. 고관절..

지난달 정리해드렸던 [2026 하반기 마라톤 대회 일정] 보고 수켓팅 성공하신 분들, 이제 정말 D-30 근처로 접어들었을 시점입니다. 저도 매년 이맘때쯤이면 "지금부터 뭘 어떻게 해야 하지" 하는 조급함이 밀려오는데, 사실 4주는 완주 체력을 갑자기 만들 수 있는 시간은 아니지만, 지금까지 쌓아온 걸 대회 당일 컨디션으로 잘 끌어올리기엔 충분한 시간입니다.이번 글은 평소 5~8km 정도는 무리 없이 뛰는 분들을 기준으로, 하프마라톤(21.0975km) 완주를 목표로 한 4주 플랜입니다. 이미 15km 이상 뛰어보신 분들은 강도를 한 단계 올려서 참고하시면 됩니다. 4주 훈련 플랜 — 주차별 스케줄주차 월화수목금토일1주차 (D-30)휴식이지런 5km휴식인터벌 4km휴식롱런 12km회복런 3km..

아침에 눈을 뜨고 침대 밖으로 첫발을 딱 디뎠는데, 뒤꿈치 중앙이 찌릿하면서 비명이 절로 나온 적 있으신가요?주말에 기분 좋게 10km나 하프 마일리지를 뛰고 난 다음 날 아침, 러너들에게 불청객처럼 찾아오는 손님이 바로 족저근막염입니다. "조금 지나면 괜찮아지겠지" 하고 방치했다가 몇 달 동안 달리기는커녕 걷는 것조차 고통스러워지는 분들을 주변에서 정말 많이 봤어요.오늘은 3040 직장인 러너들이 왜 유독 족저근막염에 잘 걸리는지 그 원인을 짚어보고, 집에서 혼자 3분 만에 끝내는 '키네시오 셀프 테이핑법'과 통증 완화 루틴을 깔끔하게 정리해 드릴게요!3040 러너에게 족저근막염이 찾아오는 진짜 이유족저근막은 발바닥 뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락 끝까지 이어지는 두껍고 강한 섬유 띠를 말해요. 우리가 달..

퇴근하고 집 들어와서 배는 고픈데, 저녁을 먹고 뛰어야 할까요? 아니면 꾹 참고 뛴 다음에 저녁을 먹어야 할까요?3040 직장인 러너분들이 퇴근 후 러닝화 신을 때 제일 많이 고민하고 헷갈려 하시는 게 바로 이 '식사 시간 타이밍'이에요. 저 역시 초보 시절, 퇴근 후 배고픔을 못 참고 제육볶음 한 그릇 든든하게 비워내고 뛰러 나갔다가, 1km도 못 가서 옆구리가 찢어질 듯이 아파서 길가에 주저앉았던 슬픈 기억이 있는데요. 반대로 완전 공복으로 뛰었다가 어지러워서 혼난 적도 있고요. 오늘은 퇴근 후 부상 없이, 그리고 복통 없이 쾌적하게 달릴 수 있는 최적의 식사 시간 타임테이블과 러너들이 애용하는 인기 에너지젤/에너지바 추천까지 솔직하게 풀어드릴게요!밥 먹고 바로 뛰면 왜 옆구리가 찌릿하게 아플까요?소..

요즘 러닝 다녀온 다음 날 아침, 계단 내려갈 때 무릎이나 발목이 슬쩍 뻐근하거나 찌릿했던 적 없으신가요?20대 땐 밤새 자고 일어나면 멀쩡했던 몸이, 30대에 접어드니까 확실히 회복 속도가 예전 같지 않다는 게 뼈저리게 느껴지더라고요. 폼롤러로 종아리랑 허벅지를 아무리 문질러도 연골이나 인대의 은근한 통증은 잘 안 잡히고요.3040 직장인 러너에게 무릎 관절 영양제는 이제 사치가 아니라, 오래오래 부상 없이 달리기 위한 필수 장비 중 하나예요! 오늘은 광고나 약장수 같은 솔깃한 말 싹 빼고, 실제로 러너들이 내돈내산으로 챙겨 먹는 관절 영양제 핵심 성분 3가지(MSM, 콘드로이친, 보스웰리아)를 쉽고 솔직하게 풀어드릴게요.한눈에 보는 러닝 관절 영양제 성분 3대장 비교세 성분은 전부 '무릎에 좋다'고 ..

퇴근하고 집 들어와서 "아... 오늘 뛸까 말까" 한참 망설이다가 겨우 운동화 끈 묶고 나가본 적 다들 있으시죠?막상 큰 마음먹고 나갔는데, 얼마 뛰지도 못하고 옆구리가 오지게 찌릿해서 5분 만에 터덜터덜 걸어본 경험... 아마 러닝 시작한 분들이라면 십중팔구 겪어보셨을 거예요. 저도 처음에 혼자 뛸 땐 내 페이스가 빠른 건지 천천히 뛰는 건지도 모르고 무작정 질주하다가 몇 번이나 나가떨어졌거든요.근데 참 희한하게 핸드폰에 러닝 앱 하나 잘 깔아두니까 달리기가 180도 달라지더라고요?오늘은 3040 초보 러너분들이 가장 많이 다운받는 '3대 러닝 앱(런데이, 가민, 스트라바)'을 3년 넘게 실제 쓰면서 느낀 점들을 솔직하게 풀어볼게요. 나한테 어떤 앱이 맞을지 딱 정해드릴 테니 따라와 보세요!귀찮은 분들..

퇴근하고 집 들어와서 "아... 오늘 뛸까 말까" 한참 망설이다가, 매일 똑같은 동네 공원만 돌다 보면 슬슬 러닝 매너리즘이 찾아오곤 하죠?이럴 때 달리기에 다시 불꽃을 확 지펴주는 최고의 약이 뭔지 아세요? 바로 '마라톤 대회 결제 버튼'을 누르는 거예요! 목표가 딱 생기면 이상하게 운동화 끈 묶는 속도부터 달라지거든요.특히 시원한 가을 바람이 불어오는 하반기는 러너들에게 축제나 다름없는 마라톤 성수기인데요. 문제는 요즘 러닝 열풍이 진짜 엄청나서, 유명 대회는 물론이고 소규모 지자체 마라톤까지 마치 아이돌 콘서트 수강신청을 방불케 하는 '수켓팅(마라톤+티켓팅)' 대란이 벌어지고 있다는 점이에요.접수 오픈 3분 만에 서버가 팡 터져버리는 요즘! 2026년 하반기 주요 마라톤 대회 일정을 날짜순으로 보기..

퇴근하고 집에 오면 소파랑 한 몸이 되던 평범한 직장인이 딱 한 달 만에 안 멈추고 5km를 달리게 된 비결, 궁금하시죠?저 역시 퇴근길 지옥철에 시달리고 나면 헬스장 근처는 쳐다보기도 싫었던 평범한 30대였어요. '매일 땀 흘려 운동해야지!' 하는 강박을 버리고, 현실적으로 딱 '주 3회만 뛰자'라며 스스로 타협한 순간부터 달리기가 괴로운 노동이 아니라 진짜 힐링으로 다가오더라고요.바쁜 일상 속에서 무릎이나 관절에 무리 주지 않고, 체계적으로 5km 완주까지 끌어올리는 완벽한 한 달 스케줄을 솔직하게 풀어볼게요! 직장인에게 '주 3회 러닝'이 가장 완벽한 이유유튜브나 인스타그램 보면 매일 새벽같이 일어나서 러닝 인증하는 갓생 러너분들 많잖아요? 하지만 이제 막 달리기 시작한 3040 직장인에게 '매일 ..

기분 좋게 한강 바람을 맞으며 달리던 중, 갑자기 무릎 바깥쪽에 바늘로 푹푹 찌르는 듯한 날카로운 통증을 느껴 그 자리에 멈춰 선 적이 있으신가요? 걸을 때는 괜찮은데 뛸 때마다 찌릿한 고통이 올라와 "드디어 올 것이 왔구나, 무릎 연골이 찢어졌나 보다"라며 덜컥 겁부터 났던 경험, 아마 3040 초보 러너라면 십중팔구 겪어보셨을 겁니다. 저 역시 처음으로 5km를 쉬지 않고 달렸던 날, 환희도 잠시 이 끔찍한 통증 때문에 절뚝거리며 집으로 돌아와야 했습니다. 당장 정형외과로 달려가 엑스레이를 찍었지만 뼈와 연골에는 아무 이상이 없다는 진단을 받았죠. 이 통증의 정체는 바로 초보 러너의 80%가 겪는 통과의례, '장경인대 증후군(ITBS, Iliotibial Band Syndrome)'이었습니다. 이 글..