[마라톤 페이스표] 10K·하프·풀코스 목표 기록별 km당 페이스 & 구간 기록 한눈에 정리

"풀코스 4시간 30분이면… km당 몇 분으로 뛰어야 하지?"

저도 JTBC 마라톤을 준비하면서 이 계산을 몇 번이나 했는지 몰라요. 워치에 목표 페이스를 넣으려고 할 때마다 계산기를 두드리고, 대회 날 30km 지점에서 "지금 늦은 건가?" 머릿속으로 암산하다가 더 지치고… 😅

그래서 아예 한 장으로 보는 페이스표를 만들었어요. 캡처해 두고 쓰셔도 되고, 훈련 계획 세울 때 옆에 띄워 두셔도 좋아요.

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1. 풀코스(42.195km) 목표 기록별 페이스표

목표 기록km당 페이스시속이런 분께

3시간 30분	4분 59초	12.1km/h	서브4 경험자, 기록 도전
3시간 45분	5분 20초	11.3km/h	하프 1시간 45분 전후 러너
4시간 00분	5분 41초	10.5km/h	'서브4' 목표
4시간 30분	6분 24초	9.4km/h	하프 2시간~2시간 10분 러너
5시간 00분	7분 07초	8.4km/h	첫 풀코스 현실적 목표
5시간 30분	7분 49초	7.7km/h	완주 목표, 걷뛰 포함
6시간 00분	8분 32초	7.0km/h	대부분 대회 제한시간 근처

💡 대회 제한시간은 대회마다 달라요. 신청 전에 꼭 대회 요강에서 확인하세요. 제한시간이 5시간인 대회라면, 표에서 5시간 줄 페이스는 '여유'가 아니라 '마지노선'이에요.

풀코스 구간별 통과 기록 (목표 4시간 30분 기준 예시)

지점통과 기록체크 포인트

5km	32분 00초	여기서 빠르면 후반에 반드시 대가를 치러요
10km	1시간 04분	몸이 풀리는 구간, 페이스 유지만
하프(21.1km)	2시간 15분	딱 절반, 아직 '반'이 아니라고 생각하기
30km	3시간 12분	흔히 말하는 '벽' 구간 시작
35km	3시간 44분	에너지젤·급수 놓치지 않기
40km	4시간 16분	이제 정신력! 남은 2.195km

 

제 팁은 이 표를 작게 인쇄해서 배번 뒷면이나 팔토시 안쪽에 붙이는 거예요. 워치가 GPS 오차로 거리를 조금씩 더 잡는 경우가 많아서, 대회장 km 표지판 기준으로 통과 시간을 보는 게 훨씬 정확하더라고요.

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2. 하프마라톤(21.0975km) 페이스표

목표 기록km당 페이스시속

1시간 45분	4분 59초	12.1km/h
2시간 00분	5분 41초	10.5km/h
2시간 15분	6분 24초	9.4km/h
2시간 30분	7분 07초	8.4km/h
2시간 45분	7분 49초	7.7km/h
3시간 00분	8분 32초	7.0km/h

눈치채셨나요? 하프 2시간 페이스(5분 41초)는 풀코스 4시간 페이스와 똑같아요. 그런데 같은 페이스로 두 배 거리를 뛰는 건 완전히 다른 이야기라서, 하프 기록을 그대로 두 배 하면 대부분 너무 낙관적인 목표가 돼요. 이건 아래 3번에서 자세히 볼게요.

하프 준비 중이시라면 👉 가을 하프마라톤 완주를 위한 4주 훈련 플랜 (D-30)

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3. 10K 페이스표 + 내 기록으로 풀코스 예측하기

10K 기록km당 페이스→ 하프 예상→ 풀코스 예상

50분	5분 00초	약 1시간 50분	약 3시간 50분
55분	5분 30초	약 2시간 01분	약 4시간 13분
60분	6분 00초	약 2시간 12분	약 4시간 36분
65분	6분 30초	약 2시간 23분	약 4시간 59분
70분	7분 00초	약 2시간 34분	약 5시간 22분

예상 기록은 러너들 사이에서 널리 쓰이는 리겔(Riegel) 공식(예상기록 = 현재기록 × (목표거리 ÷ 현재거리)^1.06)으로 계산했어요. [출처 확인: Riegel, P.S. (1981) "Athletic Records and Human Endurance", American Scientist]

⚠️ 솔직히 말하면, 이 공식은 풀코스 경험이 없는 초보에게는 낙관적인 편이에요. 롱런(30km 이상)을 충분히 해 보지 않았다면 예상 기록에 10~20분 정도 여유를 더해서 목표를 잡는 걸 추천해요.

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4. 페이스표 제대로 쓰는 3가지 방법

1. 워치에 '목표 페이스 알림' 설정하기 가민이나 애플워치 모두 페이스 범위를 설정하면 너무 빠르거나 느릴 때 진동으로 알려줘요. 표의 페이스에 ±10초 범위로 설정하면 딱 좋아요. 👉 워치 고민 중이라면 애플워치 vs 가민, 30대 러너의 솔직 비교 
2. 초반 5km는 목표보다 5~10초 느리게 대회 당일엔 설렘 + 인파 때문에 나도 모르게 빨라져요. 초반에 아낀 힘이 30km 이후에 돌아와요.
3. 훈련 페이스 ≠ 대회 페이스 평소 롱런은 표의 대회 페이스보다 훨씬 느리게, 편하게 대화할 수 있는 정도로 뛰는 게 일반적이에요. [출처 필요: 대한육상연맹 또는 스포츠의학 자료로 '롱런 강도' 근거 확인] 👉 뛰기 전 준비운동은 러닝 전후 무릎·발목 안 다치는 스트레칭 루틴

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자주 묻는 질문

Q. 워치 거리와 대회 표지판이 안 맞아요. 뭘 믿어야 하나요? A. 공식 코스는 측정 기준에 따라 계측되기 때문에, 기록 관리는 대회장 km 표지판 기준이 더 정확해요. 워치는 빌딩 숲이나 터널에서 GPS 오차가 생기기 쉬워요.

Q. 페이스를 끝까지 똑같이 유지해야 하나요? A. 이상적으로는 후반이 살짝 빠른 '네거티브 스플릿'이 좋다고들 하지만, 첫 풀코스라면 일정하게 유지만 해도 대성공이에요.

Q. 걷는 구간이 있어도 되나요? A. 물론이에요! 급수대에서 걷는 건 많은 러너가 쓰는 전략이에요. 대신 제한시간은 꼭 체크하세요.

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이 글은 일반적인 러닝 정보이며 개인의 건강 상태에 따라 적정 운동 강도는 다를 수 있어요. 무리가 느껴지면 전문가와 상담하세요.

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📌 이 표 저장해 두셨나요? 여러분의 목표 기록도 댓글로 남겨주세요! 같은 목표인 분들끼리 서로 응원해요 🏃‍♀️ 다음 글에서는 제 실제 훈련 기록과 함께 공개할게요. 구독해 두시면 놓치지 않으실 거예요!