가을 하프마라톤 완주를 위한 4주 훈련 플랜 (D-30)

지난달 정리해드렸던 [2026 하반기 마라톤 대회 일정] 보고 수켓팅 성공하신 분들, 이제 정말 D-30 근처로 접어들었을 시점입니다. 저도 매년 이맘때쯤이면 "지금부터 뭘 어떻게 해야 하지" 하는 조급함이 밀려오는데, 사실 4주는 완주 체력을 갑자기 만들 수 있는 시간은 아니지만, 지금까지 쌓아온 걸 대회 당일 컨디션으로 잘 끌어올리기엔 충분한 시간입니다.

이번 글은 평소 5~8km 정도는 무리 없이 뛰는 분들을 기준으로, 하프마라톤(21.0975km) 완주를 목표로 한 4주 플랜입니다. 이미 15km 이상 뛰어보신 분들은 강도를 한 단계 올려서 참고하시면 됩니다.

 

 

4주 훈련 플랜 — 주차별 스케줄

주차	월	화	수	목	금	토	일
1주차 (D-30)	휴식	이지런 5km	휴식	인터벌 4km	휴식	롱런 12km	회복런 3km
2주차 (D-23)	휴식	이지런 6km	휴식	템포런 5km	휴식	롱런 14km	회복런 3km
3주차 (D-16)	휴식	이지런 6km	휴식	인터벌 5km	휴식	롱런 16km	회복런 3km
4주차 (D-9, 테이퍼링)	휴식	이지런 4km	휴식	가벼운 조깅 3km	휴식	롱런 8km	완전 휴식

주당 총 러닝 거리를 10% 이상 급격히 늘리지 않는 게 부상 예방에 도움이 된다고 알려져 있어서 [출처 필요: 주간 훈련량 증가율과 부상 위험 관련 자료 확인], 위 표도 이 범위 안에서 늘어나도록 짰습니다. 몸 상태가 안 좋은 주는 롱런 거리를 20~30% 줄여도 괜찮습니다. 완벽하게 표대로 못 채운다고 대회를 망치는 건 아닙니다.

 

이지런·템포런·인터벌, 뭐가 다른가

• 이지런: 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 편안한 페이스. 전체 훈련량의 기본이 되는 러닝입니다.
• 템포런: "약간 힘들다"고 느껴지는 페이스로 20~30분 유지. 대회 당일 페이스 감각을 몸에 익히는 목적입니다.
• 인터벌: 1km 빠르게 뛰고 2~3분 걷거나 천천히 뛰며 회복하는 걸 4~6세트 반복. 심폐지구력을 끌어올리는 훈련입니다.
• 롱런: 페이스보다 거리 자체가 목표. 천천히 뛰어도 되니 완주 시간 안에 몸을 적응시키는 게 핵심입니다.

 

훈련 중 이런 신호가 오면 강도를 낮추세요

1. 같은 부위(무릎, 정강이, 발바닥)가 3일 이상 연속으로 아픈 경우
2. 평소보다 심박수가 눈에 띄게 높은데 페이스는 오히려 안 나오는 경우
3. 잠을 충분히 자도 피로가 안 풀리는 느낌이 2주 이상 지속되는 경우

이런 신호가 무리한 훈련 강도와 관련 있을 수 있다는 점은 여러 러닝 가이드에서 공통적으로 언급되지만 [출처 필요: 과훈련 신호와 부상 상관관계 관련 자료 확인], 통증이 심하거나 지속된다면 반드시 병원이나 전문가 진단을 먼저 받으시길 권합니다.

이 글은 일반적인 훈련 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의학적 진단이나 처방을 대신하지 않습니다. 개인의 체력 수준과 건강 상태에 따라 계획을 조정하시고, 통증이나 이상 증상이 있다면 전문가와 상담하세요.

FAQ

Q. 4주 안에 하프마라톤을 처음 준비해도 될까요? 평소 5km 이상을 부담 없이 뛰는 분이라면 가능한 편이지만, 아예 처음 러닝을 시작하신 분이라면 4주는 짧습니다. 이 경우 하프보다는 10K 완주를 목표로 조정하시는 걸 권합니다.

Q. 롱런 페이스는 어느 정도로 잡아야 하나요? "이 페이스로 하프 풀 코스를 뛸 수 있을까?"라는 생각이 들 정도로 여유 있는 페이스가 적당합니다. 롱런에서 페이스에 욕심내다가 후반부에 무너지는 경우를 많이 봤습니다.

Q. 4주차에 훈련량을 확 줄이는 이유가 뭔가요? 테이퍼링이라고 부르는 구간인데, 대회 전 컨디션을 회복시키기 위한 의도적인 감량입니다. 이 시기에 갑자기 훈련량을 늘리면 오히려 대회 당일 컨디션에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다.