런런런스

"풀코스 4시간 30분이면… km당 몇 분으로 뛰어야 하지?"저도 JTBC 마라톤을 준비하면서 이 계산을 몇 번이나 했는지 몰라요. 워치에 목표 페이스를 넣으려고 할 때마다 계산기를 두드리고, 대회 날 30km 지점에서 "지금 늦은 건가?" 머릿속으로 암산하다가 더 지치고… 😅그래서 아예 한 장으로 보는 페이스표를 만들었어요. 캡처해 두고 쓰셔도 되고, 훈련 계획 세울 때 옆에 띄워 두셔도 좋아요.1. 풀코스(42.195km) 목표 기록별 페이스표목표 기록km당 페이스시속이런 분께3시간 30분4분 59초12.1km/h서브4 경험자, 기록 도전3시간 45분5분 20초11.3km/h하프 1시간 45분 전후 러너4시간 00분5분 41초10.5km/h'서브4' 목표4시간 30분6분 24초9.4km/h하프 2시..

훈련량을 늘리는 시기일수록 스트레칭을 건너뛰기 쉽습니다. 시간이 없어서, 혹은 "그냥 뛰면 몸이 알아서 풀리겠지" 하는 생각으로요. 그런데 무릎이나 발목 통증은 대부분 운동 자체보다 준비 안 된 상태로 갑자기 강도를 올릴 때 생깁니다. 이번 글은 러닝 전과 후에 각각 5분씩만 투자하면 되는 스트레칭 루틴을 동작별로 정리했습니다 운동 전 — 동적 스트레칭 (몸을 움직이며 준비하기)운동 전엔 가만히 늘리는 정적 스트레칭보다, 움직이면서 근육과 관절을 활성화하는 동적 스트레칭이 더 적합하다고 알려져 있습니다. [출처 필요: 운동 전 정적 vs 동적 스트레칭 효과 비교 자료 확인]레그 스윙 (다리 흔들기): 벽이나 난간을 잡고 한쪽 다리를 앞뒤로 10회, 좌우로 10회씩 흔듭니다. 고관절..

지난달 정리해드렸던 [2026 하반기 마라톤 대회 일정] 보고 수켓팅 성공하신 분들, 이제 정말 D-30 근처로 접어들었을 시점입니다. 저도 매년 이맘때쯤이면 "지금부터 뭘 어떻게 해야 하지" 하는 조급함이 밀려오는데, 사실 4주는 완주 체력을 갑자기 만들 수 있는 시간은 아니지만, 지금까지 쌓아온 걸 대회 당일 컨디션으로 잘 끌어올리기엔 충분한 시간입니다.이번 글은 평소 5~8km 정도는 무리 없이 뛰는 분들을 기준으로, 하프마라톤(21.0975km) 완주를 목표로 한 4주 플랜입니다. 이미 15km 이상 뛰어보신 분들은 강도를 한 단계 올려서 참고하시면 됩니다. 4주 훈련 플랜 — 주차별 스케줄주차 월화수목금토일1주차 (D-30)휴식이지런 5km휴식인터벌 4km휴식롱런 12km회복런 3km..

9월 8일 화요일, 아침 6시. 반팔 러닝셔츠 하나 걸치고 나섰다가 첫 100m부터 후회했습니다. 지난주까지만 해도 이 차림으로 충분했는데, 일교차가 갑자기 커지면서 몸이 아직 적응을 못 한 거죠. 결국 초반 10분은 팔을 문지르며 뛰었고, 그날 이후로 일주일 동안 옷차림을 이렇게저렇게 바꿔가며 기록을 남겨봤습니다. 이번 글은 그 일주일간의 시행착오를 그대로 옮긴 겁니다. 화요일 — 반팔만 입고 나갔다가 실패체감 약 15도, 아침 6시. 반팔 기능성 티셔츠 + 7부 타이츠. 결과는 앞서 말한 대로 초반 10분이 힘들었습니다. 다만 몸이 데워지는 15분쯤부터는 오히려 반팔이 편해졌어요. 이날 배운 건, "초반 5~10분만 버티면 되는 옷"과 "끝까지 편한 옷"은 다르다는 것. 환절기엔 이 둘 사이에서 타협..

아침에 눈을 뜨고 침대 밖으로 첫발을 딱 디뎠는데, 뒤꿈치 중앙이 찌릿하면서 비명이 절로 나온 적 있으신가요?주말에 기분 좋게 10km나 하프 마일리지를 뛰고 난 다음 날 아침, 러너들에게 불청객처럼 찾아오는 손님이 바로 족저근막염입니다. "조금 지나면 괜찮아지겠지" 하고 방치했다가 몇 달 동안 달리기는커녕 걷는 것조차 고통스러워지는 분들을 주변에서 정말 많이 봤어요.오늘은 3040 직장인 러너들이 왜 유독 족저근막염에 잘 걸리는지 그 원인을 짚어보고, 집에서 혼자 3분 만에 끝내는 '키네시오 셀프 테이핑법'과 통증 완화 루틴을 깔끔하게 정리해 드릴게요!3040 러너에게 족저근막염이 찾아오는 진짜 이유족저근막은 발바닥 뒤꿈치 뼈에서 시작해 발가락 끝까지 이어지는 두껍고 강한 섬유 띠를 말해요. 우리가 달..

퇴근하고 집 들어와서 배는 고픈데, 저녁을 먹고 뛰어야 할까요? 아니면 꾹 참고 뛴 다음에 저녁을 먹어야 할까요?3040 직장인 러너분들이 퇴근 후 러닝화 신을 때 제일 많이 고민하고 헷갈려 하시는 게 바로 이 '식사 시간 타이밍'이에요. 저 역시 초보 시절, 퇴근 후 배고픔을 못 참고 제육볶음 한 그릇 든든하게 비워내고 뛰러 나갔다가, 1km도 못 가서 옆구리가 찢어질 듯이 아파서 길가에 주저앉았던 슬픈 기억이 있는데요. 반대로 완전 공복으로 뛰었다가 어지러워서 혼난 적도 있고요. 오늘은 퇴근 후 부상 없이, 그리고 복통 없이 쾌적하게 달릴 수 있는 최적의 식사 시간 타임테이블과 러너들이 애용하는 인기 에너지젤/에너지바 추천까지 솔직하게 풀어드릴게요!밥 먹고 바로 뛰면 왜 옆구리가 찌릿하게 아플까요?소..

열심히 달리고 난 다음 날 아침, 침대에서 일어나 발을 땅에 딛는 순간 종아리가 찌릿하고 허벅지가 돌덩이처럼 굳어있던 적 없으신가요?30대에 접어드니 확실히 20대 때처럼 "자고 일어나면 멀쩡하겠지" 하는 생각은 완전히 오산이더라고요. 러닝의 진짜 완성은 달리는 순간이 아니라, 달리고 난 뒤 지친 근육을 얼마나 잘 풀어주는가 하는 '회복'에 달려 있어요.오늘은 집에 하나쯤 있는 기본 '폼롤러' 활용법부터, 소파에 편하게 앉아서 뭉친 종아리를 싹 풀어주는 '기능성 마사지 스틱' 활용법까지! 10분 만에 다리를 가볍게 만들어주는 극강의 회복 루틴을 풀어볼게요.3040 러너에게 근육 마사지가 선택이 아닌 필수인 이유뛰고 나서 마사지를 안 해주면 피로물질인 젖산이 근육에 그대로 쌓이고, 근육을 둘러싼 '근막(F..

큰맘 먹고 20만 원 넘는 쿠션 러닝화까지 질렀는데, 뛰고 오면 발바닥에 물집이 오지게 잡히거나 발톱에 피멍이 들어서 고생해 본 적 없으신가요?"이거 신발이 나한테 안 맞나? 사이즈 실패인가?" 싶어서 신발 탓을 하게 되기 쉬운데요. 저 역시 발가락 사이에 물집이 하도 잡혀서 한참 고생하다가 범인을 찾아냈어요. 범인은 신발이 아니라 바로 제가 매일 신던 '3켤레 만 원짜리 면 양말'이었답니다!오늘은 3040 초보 러너분들이 발 통증이나 물집 없이 쾌적하게 달릴 수 있도록, '러닝 전용 양말'을 신어야 하는 이유와 추천 타입(인진지 발가락 양말, 이중 구조 양말 등)을 솔직하게 다 풀어드릴게요.왜 일반 면 양말을 신고 뛰면 안 될까요?우리가 일상에서 신는 흰색/검은색 면 양말은 달리기를 할 때 완전히 '쥐..

요즘 러닝 다녀온 다음 날 아침, 계단 내려갈 때 무릎이나 발목이 슬쩍 뻐근하거나 찌릿했던 적 없으신가요?20대 땐 밤새 자고 일어나면 멀쩡했던 몸이, 30대에 접어드니까 확실히 회복 속도가 예전 같지 않다는 게 뼈저리게 느껴지더라고요. 폼롤러로 종아리랑 허벅지를 아무리 문질러도 연골이나 인대의 은근한 통증은 잘 안 잡히고요.3040 직장인 러너에게 무릎 관절 영양제는 이제 사치가 아니라, 오래오래 부상 없이 달리기 위한 필수 장비 중 하나예요! 오늘은 광고나 약장수 같은 솔깃한 말 싹 빼고, 실제로 러너들이 내돈내산으로 챙겨 먹는 관절 영양제 핵심 성분 3가지(MSM, 콘드로이친, 보스웰리아)를 쉽고 솔직하게 풀어드릴게요.한눈에 보는 러닝 관절 영양제 성분 3대장 비교세 성분은 전부 '무릎에 좋다'고 ..

러닝화 사서 몇 번 뛰다 보면, 슬슬 남들 손목에 채워진 스마트워치가 눈에 들어오기 시작하죠?"집에 있는 애플워치 그냥 차고 뛸까? 아니면 남들 다 차는 가민(Garmin)을 하나 질러야 하나?" 아마 스마트워치 구매를 고민해 본 러너라면 누구나 한 번쯤 밤새며 검색해 보셨을 거예요.저 역시 예쁜 맛에 애플워치를 차고 뛰다가, 몇 가지 결정적인 사건(?)들을 겪고 결국 전문 러닝워치인 가민(Garmin)으로 기변하게 되었는데요. 오늘 두 제품을 모두 내돈내산으로 길게 써보면서 느낀 현실적인 장단점들을 싹 정리해 드릴게요! 한눈에 보는 애플워치 vs 가민 비교두 제품은 생긴 것도 다르지만, 사실 바라보는 목적 자체가 완전히 다른 기기예요.비교 항목애플워치 (Apple Watch)가민 포러너 (Garmin ..